【食是食非】做完运动食乜好？10款运动食物 +13款运动卡路

很多人认为做完运动，立即食嘢罪大恶极。但原来运动后消耗了肝醣及肌肉中的醣质， 如不适量补充糖份，当身体的醣份太低时，除了攰， 更会变得很想吃东西，分分钟减肥变增肥。其实Keep fit 除了留意减肥食物，也要看看营养师讲解的运动食物及提供的运动卡路里，那就吃得其所、做得其所了!

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营养顾问 : Gloria Tse（fb： 注册营养师Gloria- Nutri Life）

补充醣份

45-60分钟内完成的轻至中量运动，最好在30分 钟内补充水份，吃小量蛋白质增加饱腹感，免之后吃 过多。所需卡路里应低于200 kcal。

1.水果味希腊低脂乳酪 132kcal

希腊乳酪的蛋白质较高，要 留意营养标籤，尽量选择用 真正水果的低脂乳酪。想更 健康，可选原味低脂希腊乳 酪，再加一杯水果粒。

2.朱古力奶 160 kcal

朱古力奶含蛋白质及碳水化合物，有 大约2至3茶匙添加糖，其余属于牛 奶天然的乳糖，偶尔饮一次无妨。

3. 蕉+无糖豆浆 165 kcal

香蕉有丰富电解质，马拉松及网球选手都经常 吃。豆浆适合对奶敏感或素食的人，含优质的 植物性蛋白质，较易让人体吸收，购买时要留 意营养标籤，蛋白质含量一杯应有至少5克。

4.菜肉包 180 kcal

菜肉包有小量蛋白质，卡路里 又不算高，而且简单在便利店 或点心专门店就可以买到，够 方便。

5. 方包 + 芝士 181 kcal

容易携带，做完运动可以立 即食。尽量选择低脂芝士， 脂肪较全脂芝士低一半。

增强肌肉

重训1小时以上运动，如想增加肌肉，最好在30分钟内吸 收15至25克优质蛋白质。亦可因应自己重量摄取适量澱粉 质，每1公斤的体重，就吸取相等于1至1.2克的澱粉质。

6.吞拿鱼三文治 301 kcal

街外的吞拿鱼三文治会加入蛋黄 酱，脂肪较高，建议自製吞拿鱼三文 治。就算在外做完运动，携带低脂罐 头吞拿鱼及两片大方包也很方便。

7. 3条番薯 ( 约200克 )+2只蛋 320 kcal

非常低脂且容易携带，适合想控制脂肪、增 加肌肉的人。番薯有丰富纤维 ，黄色番薯 含有较多胡萝蔔素，对皮肤及眼睛有好 处。紫色番薯则有较多花青素，可以抗氧化 及抗衰老。

鸡蛋的蛋白质较肉类的蛋白 质，更易被身体利用来修补肌肉。

8. 茄汁豆焗薯 359 kcal

一个约含有18克蛋白质，最好 走烟肉碎及牛油。此外茄汁豆 比较高纤维，有助肠道健康。

9. 香蕉花生酱多士 + 脱脂奶 390 kcal

香蕉有丰富电解质，脱脂奶及花生酱均含有丰 富蛋白质，花生酱更有优质脂肪，同样可修补 肌肉，如选择低糖花生酱会更健康。

10. 叉烧饭 450 kcal

一碗已可补充足够的蛋白质及澱粉 质，记得选瘦叉及少汁。切鸡饭也 是另一选择，记得吃时要去皮。

再看！运动卡路里消耗排行榜！

除了看运动卡路里，营养师提你，运动后在30分 钟内进食是修补肌 肉的黄金时间，如果 想练大只就要把握这时机！以下数字以60KG成年人，做60分钟计算。

第13位 睡眠55kcal/hr

第12位 行路 (漫步)120kcal/hr

第11位 扫地、倒垃圾150kcal/hr

第10位 掌上压240kcal/hr

第9位 瑜伽240kcal/hr

第8位 行楼梯240kcal/hr

第7位 羽毛球270kcal/hr

第6位 游水360kcal/hr

第5位 行山360kcal/hr

第4位 Sit Up 360kcal/hr

第3位 踏单车(12-14哩/hr) 480kcal/hr

第2位 跑步Jogging(9km/hr) 576kcal/hr

第1位 跳绳 600kcal/hr

注册营养师 Gloria Tse（fb： 注册营养师Gloria- Nutri Life）

澳洲注册营养师，着作有《79道简易护肤食谱》，教人用30分钟做好减肥美肌料理。经常在facebook与大众分享愈食愈fit的心得。反对节食，坚持减磅是饱住瘦。